宜準T958實測：兩個秘訣，幫你PB，避免垃圾跑量

在傳統(tǒng)的五級心率當中，乳酸門檻跑還可以被拆分為“慢速節(jié)奏跑”和“快速節(jié)奏跑”，可以幫我們更精確的控制訓練的強度。

另一種“垃圾跑量”——過度訓練

“垃圾跑量”的另外一個方面為過度訓練，也就是高強度的訓練太多導致?lián)p傷。很多跑者聽說乳酸門檻訓練可以提升成績，就恨不得天天都跑這個速度。但訓練速度的提高，必然會讓身體疲勞更深，甚至無法恢復。如果乳酸門檻跑的比例太多，這些跑量反而會讓你受傷。

通過監(jiān)控心率，把每周“乳酸門檻跑”的跑量控制在總訓練時長的20%-30%，這樣就可以循序漸進，避免高強度訓練過量，導致?lián)p傷。

秘訣二：晨脈

除了控制總跑量中乳酸門檻跑的比例，另外一個監(jiān)控是否出現(xiàn)“訓練過量“的方式是監(jiān)控自己的晨脈。

在我們剛睡醒的時候，先別起床，保持“仰臥、安靜、清醒”的狀態(tài)，這個時候馬上測量一下心率，測量的結果即為晨脈。

晨脈的波動代表我們心血管系統(tǒng)的狀態(tài)，如果某一天，我們的晨脈比平時高了5(次/分鐘)(bpm)以上，那么可能就預示著最近沒有休息好，或者最近的訓練量過大、強度過高，疲勞沒有得到充分恢復。這個時候，我們就需要跑短一點、慢一點，保證休息，讓自己的狀態(tài)恢復。

另外值得一提的是宜準手表的久坐提醒功能，實在是太貼心了。作為一名互聯(lián)網從業(yè)人員，每天12個小時幾乎是坐在電腦前面的，每隔30分鐘-1個小時動一下就特別重要，可以很好的保護頸椎和腰椎。尤其是在馬拉松備賽期，每隔30分鐘提醒自己起來做10-20個深蹲或者弓箭步蹲(數(shù)量要少，不要讓肌肉感覺到累)，這種碎片化的下肢力量訓練，會讓下班以后跑步時，感覺特別有力氣。

其它注意事項

掌握了可以幫助你提升PB，避免“垃圾跑量”的心率訣竅，還有幾點關于訓練的注意事項：

1.馬拉松 LSD 訓練時，每次訓練最長不要超過 3 小時或不超過 32 公里。

2.當你想要進行乳酸門檻跑訓練時，請先用舒適慢跑的強度逐漸過渡到乳酸門檻跑訓練。運動基礎差的跑者，超過最大心率的 80% 可能會很快有乳酸堆積，請根據(jù)個人能力來選擇耐力跑的強度。

最后祝大家都可以減少自己的“垃圾跑量”，PB自己的成績。

小編資料：

耿子章

比利時RSLab 專業(yè)1級跑步教練

跑步體能與防護教練

美國ACE認證PT

北京體育大學運動解剖學碩士

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